שיעור שישי:

נשימה לטארלית בפילאטיס:
נשימה לטרלית בפילאטיס היא טכניקת נשימה חשובה המשמשת במהלך התרגול כדי לשמור על יציבות הליבה ולאפשר תנועה חופשית של עמוד השדרה והשרירים.

מהי נשימה לטרלית?
בניגוד לנשימה בטנית (שבה הבטן מתנפחת בשאיפה ומתכווצת בנשיפה),
נשימה לטרלית מתמקדת בהרחבת כלוב הצלעות הצידה ולכיוון הגב בעת השאיפה, תוך שמירה על הפעלת שרירי הבטן.
למה נשימה לטרלית חשובה בפילאטיס?
תומכת בייצוב הליבה – מאפשרת להפעיל את שרירי הבטן תוך כדי נשימה, מה שמעניק יציבות לכל הגוף.
מונעת עומס מיותר – מפחיתה מתח בצוואר ובגב התחתון.
משפרת שליטה בתנועה – מסייעת בביצוע תנועות חלקות ומבוקרות.
מעודדת זרימה טובה של חמצן – מחמצנת טוב יותר את השרירים ועוזרת למנוע עייפות.
כיצד מבצעים נשימה לטרלית?
שאיפה (Inhale) – נשום עמוק דרך האף, תוך כדי הרחבת הצלעות לצדדים ולאחור, מבלי להבליט את הבטן קדימה.
נשיפה (Exhale) – ננשוף דרך הפה, תוך כדי כיווץ עדין של שרירי הבטן התחתונה כדי לסייע בהוצאת האוויר ושמירה על יציבות הגוף

יישום בנשימה תוך כדי תרגילים בפילאטיס

• בתרגיל ה-100:
  הנשיפה הארוכה תורמת לאקטיבציה של שרירי הבטן.
• בתרגיל הרמת רגליים על הצד:
  נשימה נכונה תומכת ביציבות הגו.
• בתרגיל מעגל עם הרגל:
  הנשיפה מסייעת לשמור על שליטה בתנועה.

שרירי הרגליים:

שרירי הרגליים הם קבוצת שרירים גדולים וחזקים, שתפקידם העיקרי הוא לאפשר תנועה, יציבות ונשיאת משקל. הם מחולקים למספר קבוצות עיקריות, לפי מיקומם ותפקודם.

(Quadriceps) שרירי הירך הקדמיי https://www.youtube.com/watch?v=glzWMKFHoS8&t=70s
מיקום: בחלק הקדמי של הירך.
תפקיד: פשיטת הברך (יישור הרגל) וכיפוף קל של מפרק הירך.
שרירים עיקריים:
Rectus Femoris – השריר המרכזי, גם מכופף את הירך.
Vastus Lateralis – השריר החיצוני של הירך.
Vastus Medialis – השריר הפנימי של הירך.
Vastus Intermedius – נמצא מתחת ל-Rectus Femoris.

(Hamstrings) שרירי הירך האחוריים https://www.youtube.com/watch?v=r_SWHB4STeI
מיקום: בחלק האחורי של הירך.
תפקיד: כיפוף הברך ופשיטת הירך (משיכת הרגל לאחור).
שרירים עיקריים:
Biceps Femoris – בעל שני ראשים (ארוך וקצר), מהצד החיצוני.
Semitendinosus – אמצעי, בעל גיד ארוך.
Semimembranosus – השריר הפנימי והרחב ביותר.

שרירי הישבן (Gluteal Muscles) https://www.youtube.com/watch?v=3-_P_paEaJQ
מיקום: באזור האגן והעכוז.
תפקיד: פשיטת הירך, סיבוב חיצוני וייצוב האגן.
שרירים עיקריים:
Gluteus Maximus – השריר הגדול ביותר, אחראי על יישור הירך.
Gluteus Medius – מייצב את האגן בצדדים.
Gluteus Minimus – עמוק יותר, עוזר ביציבות ובתנועות עדינות.

שרירי השוק (Calf Muscles) https://www.youtube.com/watch?v=Er3bqBaP_fc
מיקום: בחלק האחורי של השוק.
תפקיד: פשיטת הקרסול (הרמת העקב).
שרירים עיקריים:
Gastrocnemius – השריר הגדול והשטחי, בעל שני ראשים.
Soleus – נמצא מתחתיו, תומך בעמידה ממושכת.
Tibialis Posterior – אחראי על ייצוב הקרסול ותנועת כף הרגל.

שרירי השוק הקדמיים https://www.youtube.com/watch?v=rndYVVqtQOI
מיקום: בחלק הקדמי של השוק.
תפקיד: כפיפת הקרסול (הרמת כף הרגל).
שרירים עיקריים:
Tibialis Anterior – השריר המרכזי, אחראי על הרמת כף הרגל.
Extensor Digitorum Longus – מרים את אצבעות הרגליים.
Extensor Hallucis Longus – מרים את הבוהן הגדולה.

תרגילים שלמדנו בשיעור השישי :

• The side bend מתיחה צידית

מנח מוצא: ישיבה צידית, כף יד תחתונה שעונה אל הקרקע ישרה, אצבעות פונות כלפי חוץ, יד שניה לאורך הגוף, כתפיים רחוקות מאוזניים, צוואר ארוך, חזה פתוח. רגליים כפופות ברך מעל ברך, כף רגל עליונה מונחת לפני התחתונה.
ביצוע תרגיל: שאיפה: הרמת האגן מהקרקע, יד עליונה מתרוממת לכיוון התקרה בקו כתפיים, רגליים מתיישרות. נשיפה: אגן מתרומם והיד עוברת מעבר לראש להטיה צידית, שאיפה: החזרת היד לכיוון התקרה (כמו במנח הקודם) נשיפה: הורדת האגן כלפי מטה. (ועוברות לצד שני)
מטרת התרגיל : חיזוק וייצוב השכמות והכתפיים ושרירי הבטן והליבה
דגשים לדיוק: חגורת כתפיים מיוצבת, כתף רחוקה מאוזניים, מנח מוצא לקרב אגן לעקב, לפזר את המשקל על היד התומכת, בטן אסופה, זרימה!

• Neck pull

מנח מוצא: שכיבה על הגב. כפות ידיים שלובות מאחורי העורף, אגודלים תומכים לאורך הצוואר, מרפקים פתוחים, עורף ארוך, סנטר אסוף מעט אל החזה, כתפיים רחוקות מאוזניים, רגליים ישרות על הקרקע צמודות, כפות רגליים בפלקס.

ביצוע תרגיל: שאיפה– ניתוק הראש והכתפיים מעט מעל הקרקע נשיפה- עליה לישיבה חוליה אחרי חוליה עד לישיבה שלמה עם גב עגול וכפיפה של הגב לכיוון ברכיים. שאיפה- הזדקפות הגב כלפי התקרה תוך הרמת עצם החזה כלפי התקרה נשיפה- גלגול האגן לאחור וגלגול הגב חוליה אחרי חוליה למנח המוצא.

מטרת התרגיל : תנועתיות בחוליות עמוד השדרה תוך שליטה בשרירי הבטן כנגד המנוף הנוצר על ידי פריסת המרפקים לצדדים.

דגשים לדיוק: עורף ארוך, כפיפת רגליים (ברכיים) במידת הצורך. בשלב הישיבה מרפקים סגורים עורף בהטיה קדימה.

• Push up

מנח מוצא: עמידה זקופה. ידיים ישרות לצידי הגוף

ביצוע תרגיל: שאיפה- במנח המוצא נשיפה- גלגול הגב חוליה חוליה מטה החל מהראש. כשהידיים מגיעות לקרקע "הליכה" על הידיים לפנים על מנח Front support שאיפה- כפיפת מרפקים צמוד אל הגוף נשיפה- יישור המרפקים, הליכה עם הידיים לכיוון כפות הרגליים, אגן לאחור שאיפה-השארות במנח נשיפה- עלייה חוליה אחר חוליה מעלה לעמידה ישרה.

מטרת התרגיל: שמירה על עמוד שדרה ניטראלי בהורדת הגוף כיחידה אחת דרך כפיפת המרפקים. הנעת עמוד השדרה ביתר שלבי התרגיל.

דגשים לדיוק: עורף ארוך, מרחק בין הכתפיים צריך להישמר קבוע, אגן מיוצב במנח ניטרלי, למתוח רגליים ועקבים מתוחים לאחור.

• Lion drinking

מנח מוצא:  עמידת ,6 ידיים מתחת לכתפיים, ברכיים מתחת לאגן.

ביצוע התרגיל : שאיפה- במנח המוצא נשיפה- לכופף את המרפקים לצדדים , משקל עובר לידיים וליישר את המרפקים שאיפה- חזרה למנח המוצא.

מטרת התרגיל : עבודה על שרירי החזה וחגורת הכתפיים.

דגשים : לדמיין את האריה שותה מהנהר ולהטות את האגן קדימה עם הידיים ולא להשאיר אותו מאחור.

• Control balance

מנח מוצא : משכיבה, דרך רגליים ישרות או כפופות לשלוח את הרגליים מעבר לראש, הידיים עולות מעבר לראש

ביצוע תרגיל : נשיפה: ידיים מחזיקות רגל אחת והרגל החופשיה עולה גבוה ככל האפשר לכיוון התקרה. שאיפה : לשחרר את האחיזה ברגל, להחליף בין הרגליים ולאחוז את הרגל השניה (כ6 חזקות לכל רגל) ולאחר החזרה האחרונה נתגלגל לשכיבה על הרצפה

מטרת התרגיל : עבודה על פושטי עמוד השדרה שחייבים לקבל קונטרה מהבטן

דגשים לדיוק : כשרגל אחת באוויר יש להתמקד בפושטי הירך שיצרו איזון עם שרירי הבטן

תרגעל שיכול להיות בעייתי מאוד לעורף והכתפיים- לשים לב!

• שולדר ברידג'

מנח מוצא: בשכיבה על הגב, הברכיים כפופות, רגליים דורכות על הרצפה, זרועות לצידי הגוף. ננתק את האגן ונניח את כפות הידיים על המותניים

ביצוע התרגיל: שאיפה – לנתק רגל אחת מהמזרון ליישר אותה למעלה, להוריד אותה ישרה לקו הברך השניה ואז או לכופף להוריד או להרים את הרגל חזרה לתקרה ישרה ולהוריד אותה ישרה לקו הברך חמש חזרות ואז להחליף לצד שני.

מטרת התרגיל : תרגיל לתפקוד, הגמשה וחיזוק הגב

דגשים : מנח הידיים יכול להיות בעייתי ולכן אני אוותר על הידיים ואבצע את התרגיל ואת ניתוקי הרגליים כרגיל. גם אם הידיים המנח המקורי וגם אם הידיים למטה, הבטן חייבת לעבוד כדי לתמוך בגב.

• The hip twist with straight arms

מנח מוצא : להתגלגל מאחורי עצמות המושב עד לאיזון, הזרועות מאחורי בית החזה וכפות ידיים על המזרון, אצבעות החוצה, נחזיק רת הרגליים באוויר

ביצוע תרגיל : נשימה לפני התנועה ונשיפה הרגליים עושות מעגל וחוזרות לגובה לנקודת המוצא. שאיפה נעשה מעגל לצד השני, כ3 חזרות לכל צד.

מטרת התרגיל : עבודה על שרירי הבטן ומכופפי הירך מול ייצוב של חגורת הכתפיים

דגשים לדיוק : מנח הידיים יכול להיות בעייתי, לכן או נרד למרפקים או נוריד את בית החזה ונעשה מעגלים בשכיבה על הגב.