מערכי שיעור- פילאטיס מכשירים -

קורס מדריכות - FUFA ACADEMY

מערך שיעור-פילאטיס מכשירים

פוט וורק foot work
עקבים 10 חזרות + 10 קטנים מהירים.
קשתות 10 חזרות+ 10 קטנים מהירים.
אצבעות 10 חזרות+ סטטי לעלות ולרדת עקבים+רגל רגל .
גלגול אגן- 15 חזרות + 10 קטנים+סטטי.
8 חזרות פתיחה וסגירה של המיטה עם אגן גבוה.
רגל אחת לכיוון תקרה ״דוקרת את התקרה״+ קטנים.
אגן גבוה רגל אחת לכיוון תקרה יורדת לכיוון הבר ועולה חזרה
כפיפת בטן עם רצועות – להתחיל בלי הרמה של ראש ובית חזה 10 חזרות
כפיפות בטן עם רצועות+ הרמת ראש ובית חזה+ לישיר של הרגליים+ סטטי 10 שניות.
קופסא– כפיפות בטן+ קטנים+להשאר במנוף לסטטי 10 שניות
קופסא– אלכסונים לכיוון רצפה+ קטנים
ידיים על הקופסא רגליים על הכרית של הקפיצים/ בר לפתוח מיטה לפלאנק לסגור מיטה לפרמידה.
להמשיך לפרמידה- פלאנק עם רגל לכיוון חזה בפתיחת המיטה.
קופסא– עמידת שש, ידיים על הקופסא , רגל אחת צמודה לקופסא רגל שנייה על הבר, לפתוח ולסגור את המיטה.
על הקופסא-לאנצים- רגל אחת על הקופסא שלצד המיטה רגל שנייה צמודה לכותפת+ קטנים.
על הקופסא– שכיבה על הצד, רצועה על הרגל החיצונית, רגל אחת ב90 מעלות העם הרצועה ישרה לכיוון הבר, סיבובים של הרגל לשני הכיוונים. להמשיך לקיפוף וישיר הרגל עם הרצועה, לעבור ל-הרגל עם הרצועה מתיישרת כיוון אגן וחזרה .

מתיחות +שחרור לסיום 🙂

מערך שיעור -פילאטיס מכשירים

מערך שיעור מכל התרגילים שלמדנו עד עכשיו:

מתחילים עם עבודת FOOT WORK (קפיצים אדום, אדום לבן\כחול).
מתחילים בעקבים על הבר, פותחים את המיטה לאט וסוגרים. *10, עבודה איטית עם בטן אסופה, ו10 קטנים.
-עוברים לקשתות, פותחים את המיטה וסוגרים *10, עבודה איטית ואז עוד 10 קטנים.
-עוברים לאצבעות על הבר, פותחים את המיטה וסוגרים *10, ואז עוד 10 קטנים.
סוגרים את המיטה, אצבעות עדיין על הבר, מעלים את האגן גבוה ומורידים חזרה למיטה- *10, 10 קטנים ואז 10 של לפתוח ולסגור את המיטה כשהאגן גבוה למעלה.

עוברים לעבודת רגליים עם רצועות ברגליים: מחליפים לקפיץ כחול, אדום, לבן
-מתחילים בFROG, רגליים ב90 מעלות- מכופפים את הרגליים וחוזרים. עבודה איטית *10.
-עוברים לפתיחה של הרגליים בחיוך- לפתוח ולסגור*10, ולהחליף צד *10 (אם עשינו חיוך מלמטה למעלה- עכשיו הפוך)
-עוברים ליישור של הרגליים לכיוון תקרה, וירידה איטית עד הכרית של הקפיצים (בלי תזוזה של האגן ובלי הקשתה בגב)
– רגליים ישרות לתקרה, מעלים כמה שיותר גבוה תוך ניתוק של האגן, מביאים את הרגליים קדימה מעבר לראש, מכופפים רגליים לכיוון חזה, ויורדים עם רגליים ישרות לכיוון כרית הקפיצים *10.

עבודת ידיים + עבודת בטן.
-מעבירים רצועות מהרגליים לידיים. רגליים ב90 מעלות, עולים עם ראש ושכמות, ידיים מתיישרות לכיוון מיטה *10.
-עוברים לעליה של השכמות והראש, יישור של הרגליים ל45 מעלות, מכופפים ל90 מעלות, ויורדים עם הראש והשכמות למיטה *10.
-עולים עם הראש והשכמות, נשארים גבוה, ומחליפים רגליים. רגל רגל נוגעת בבר והחלפות *10.
-נשארים בטיזר 10 שניות.

כל הסט הזה פעם נוספת

עבודת רגליים בלאנג'ים (עוברים לקפיץ בינוני- אדום)
–רגל אחת על הריצפה, צמודה ליד קו הבר, רגל שניה על הכותפת, פתיחה וסגירה של המיטה תוך ירידה אל הלאנג'. דגש על גב ישר, משקל הולך אחורה על הרגל המכופפת ועבודה איטית עם בטן אסופה *10
– להישאר למטה ולדחוף מהרגל 10 אחורה, ואז עוד 10 קטנים של ירידה ועליה.
-לפתוח את המיטה בלאנג' ובחזרה לעלות עם רגל בכיפוף לכיוון חזה. *10, ואז עוד 10 סטטי שהרגל הכפופה למעלה לכיוון חזה ורגל אחת ישרה בכותפת.

הכל צד שני.

עבודת בטן. (קפיצים חזקים שהמיטה לא תזוז)
-קופסא על המיטה, רגליים ברצועת ביטחון, ידיים מאחורי הראש וירידה בגב עגול אחורה וחזרה *10
-עוברים לרגל בכיפוף, רגל שניה ברצועת ביטחון, יורדים למטה עם ידיים מאחורי הראש, רגל מתיישרת לכיוון הבר, הגוף עולה חזרה רגל מתכופפת *10. רגל מתיישרת גוף יורד, גוף עולה רגל מתכופפת.
רגל שניה.
-אופניים על הקופסא: 2 רגליים מחוץ לרצועת ביטחון ואופניים על הקופסא * 30

עבודה בטן עם קופסא, קפיץ אדום:
-מסתובבים עם הפנים לקופסא, רגל אחת על הבר, רגל שניה על המיטה בכיפוף. פתיחה של הרגל שעל הבר, וכיפוף *10. ואז 10 קטנים.
– פתיחה של המיטה עם רגל בכיפוף לכיוון חזה, חוזרת למטה וסוגרת את המיטה. מיטה נפתחת רגל בכיפוף לכיוון חזה עולה, יורדת ומיטה נסגרת *10 + 10 שניות להחזיק סטטי רגל לכיוון חזה.

צד שני

לסיום- בטן סטטית על הקופסא. ידיים על האמות, קפיץ לבן\כחול
מאתגר: רגליים על הבר
הקלה: רגליים על כרית הקפיצים

דקה שלמה.

סיום של מתיחות