שיעור שני :

 IMPRITING :

"הטבעת" עמוד השדרה על המזרן.
הרעיון המרכזי הוא ליצור מודעות למנח הגוף, לייצב את עמוד השדרה ולחזק את שרירי הליבה תוך כדי תנועה נשלטת ומודעת
כאשר אנחנו בשכיבה על הגב המטרה היא לאפשר לכל חוליות עמוד השדרה "להטביע" את עצמן בעדינות על המזרן, מבלי שהפעולה תעשה בכוח אלא בשילוב של:

✔ נשימה מודעת – נשימה עמוקה דרך האף ונשיפה איטית דרך הפה, תוך כיווץ עדין של שרירי הבטן.

✔ שחרור מתח – התמקדות בהרפיית השרירים הלא נחוצים, כדי לאפשר מנח טבעי ונתמך של עמוד השדרה.

✔ מודעות גופנית – חיבור בין תחושת הגוף למזרן, הבנה כיצד כל חלק בגוף מונח ומתייצב.

מה זה נותן לנו?

• שיפור יציבות ויישור עמוד השדרה מסייע לשמור על קו ישר ובריא של עמוד השדרה, מה שמפחית כאבי גב ומשפר את היציבה.

• חיזוק שרירי הליבה עוזר להפעיל את שרירי הבטן העמוקים, במיוחד את שריר הטרנסוורסוס אבדומיניס שתומך בעמוד השדרה.

• שיפור השליטה בתנועה מלמד את הגוף כיצד לנוע במודעות ויציבות, מה שתורם לכל התרגילים.
• הכנה לתרגילים מורכבים יותר – מהווה בסיס חשוב לפני ביצוע תרגילים דינמיים שמצריכים שליטה בשרירי בטן וגב.

תרגילים שלמדנו בשיעור השני:

• גלגול אגן Pelvic curl

מנח מוצא: שכיבה על הגב, ברכיים כפופות עומדות מקבילות כפות רגליים מקבילות ברוחב אגן, אגן ועמוד שדרה במנח ניטרלי, זרועות ישרות על המזרן צמודות לגוף, כפות ידיים כלפי התקרה, כתפיים רחוקות מהאוזניים, עורף ארוך סנטר לכיוון בית חזה, בית חזה פתוח.

ביצוע תרגיל: שאיפה במנח המוצא – נשיפה – גלגול אגן עד לניתוק עצם הזנב ולאחריה ניתוק של חוליה אחרי חוליה עד למעלה. שאיפה – ללא תנועה, שיא ההרמה – נשיפה הורדת החוליות כלפי הקרקע אחת אחרי השניה עד למנח המוצא.

מטרת התרגיל : תנועתיות בעמוד השדרה וגיוס שרירי הבטן העמוקים.

דגשים לדיוק: שמירה על צוואר ארוך, ידיים ארוכות לצידי הגוף לתת דחיפה בעליה, ברכיים מקבילות, לא להישען על העורף, דריכה חזקה על שתי כפות רגליים.

• Knee side to side ברכיים מצד לצד

מנח מוצא: שכיבה על הגב, רגליים כפופות ב90 מעלות, ברכיים כפופות ב90 מעלות אגן מגולגל מעט לאחור, זרועות פתוחות לצדדים ישרות בקו כתפיים, כתפיים רחוקות מאוזניים, עורף ארוך, צלעות סגורות ובטן אסופה.

ביצוע התרגיל: שאיפה – הטיה של הברכיים צמודות אחת לשנייה לצד אחד תוך שמירת השכמה הנגדית על הקרקע
נשיפה- גיוס הבטן על מנת להחזיר את הברכיים למרכז,
שאיפה– הטיית הברכיים לצד השני,
נשיפה- גיוס הבטן להחזרת הברכיים למרכז.

מטרת התרגיל: תנועת רוטציה מותנית תוך ייצוב השכמות וחגורת הכתפיים.

דגשים לדיוק: שמירה על ברכיים ורגליים צמודות לאורך כל התרגיל, צוואר ארוך ורפוי שכמות צמודות למזרן.

• Chest lift כפיפות בטן-

מנח מוצא: שכיבה על הגב, ברכיים כפופות עומדות מקבילות, כפות רגליים מקבילות ברוחב אגן אגן ועמוד שדרה ניטרליים, כפות ידיים משולבות מאחורי העורף, אגודלים תומכים בעורף ומרפקים פתוחים מורמים מעט כלפי התקרה, כתפיים רחוקות מאוזניים, עורף ארוך,ראש נשען על הידיים , סנטר לכיוון בית חזה, בית חזה פתוח.

ביצוע התרגיל: שאיפה – במנח המוצא,
נשיפה- הרמת הראש ובית החזה כלפי מעלה,
שאיפה– במנח,
נשיפה- ירידה חזרה למנח המוצא.

מטרת התרגיל: עבודת בטן תוך שמירה על אגן מיוצב.

דגשים לדיוק: משקל ראש על הידיים מרפקים פתוחים כלפי מעלה, זוית פתוחה של מרפקים בשביל להוסיף מנוף, לא לעבוד מהצוואר אלא לשמור על מנח טבעי של השכמות. אגן יציב על המזרן.

• Oblique אלכסונים

מנח מוצא: שכיבה על הגב, ברכיים כפופות עומדות מקבילות, כפות רגליים מקבילות ברוחב אגן אגן ועמוד שדרה ניטרליים, כפות ידיים משולבות מאחורי העורף, אגודלים תומכים בעורף ומרפקים פתוחים מורמים מעט כלפי התקרה, כתפיים רחוקות מאוזניים, עורף ארוך, סנטר לכיוון בית חזה, בית חזה פתוח. ראש נשען על הידיים.

ביצוע התרגיל:שאיפה – במנח המוצא נשיפה- הרמת ראש ובית החזה כלפי מעלה במרכז, שאיפה במרכז, נשיפה תוך כדי אלכסון ימינה שאיפה חזרה למרכז, נשיפה להסתובב שמאלה שאיפה-ירידה חזרה למנח המוצא.

מטרת התרגיל: עבודה על אלכסוני הבטן תוך שמירה על אגן יציב.

דגשים לדיוק: משקל ראש על הידיים מרפקים פתוחים כלפי מעלה, זוית פתוחה של מרפקים בשביל להוסיף מנוף, בפיתול ימין/שמאל לשמור על מנח טבעי של השכמות ומרפקים כלפי מעלה אגן יציב על המזרן.

• Roll up רול אפ מעבר משכיבה לישיבה

מנח מוצא: שכיבה על הגב, רגליים ישרות וצמודות, כפות רגליים במנח Dorsiflexion אגן ועמוד שדרה במנח ניטרלי, זרועות ישרות מעבר לראש צמודות לקו אוזניים, כתפיים רחוקות מאוזניים, צלעות סגורות ובטן אסופה.

ביצוע התרגיל: שאיפה- ניתוק ידיים מהקרקע, כינוס הסנטר לכיוון בית חזה ניתוק הראש נשיפה- גלגול מעלה חוליה חוליה לישיבה שלמה וכפיפה גדולה של הגב קדימה שאיפה- כינוס הבטן והתחלת גלגול האגן והגב כלפי מטה נשיפה- המשך גלגול הגב חוליה חוליה עד למנח המוצא (שכיבה על הגב)

מטרת התרגיל: תנועתיות בעמוד השדרה תוך גיוס הבטן.

דגשים לדיוק: צוואר ארוך בהמשך לעמוד שדרה, אישה בהריון – לא עושה! הפרדה של התנועה בחוליות, וחלוקה של הנשימה.

• CAT STRETCH החתול

מנח מוצא: עמידת שש, כפות ידיים מקבילות ברוחב כתפיים ומתחת לכתפיים, כפות הידיים פונות קדימה, צוואר ארוך בהמשך לעמוד שדרה, כתפיים רחוקות מאוזניים ברכיים מקבילות מתחת לאגן וברוחב אגן, כפות רגליים משוחררות, עמוד שדרה במנח ניטרלי.

ביצוע תרגיל: שאיפה במנח המוצא – נשיפה- גיוס הבטן וגלגול האגן לאחור ליצירת פלקשן בעמוד שדרה מתוך אזור הלומבר שאיפה- במנח המוצא נשיפה- התארכות של עמוד השדרה כינוס שכמות פנימה הרחקת כתפיים מאוזניים הרמת ראש מעט מעלה לאקסטנשן ושאיפה חזרה למנח ניטרלי.

מטרת התרגיל : תנועתיות בעמוד השדרה והאגן תוך שליטה וגיוס שרירי הבטן.

דגשים לדיוק: חשיבה על קשת גב התחתון, ואיסוף הבטן, אי שקיעה בין השכמות.

שריריים שעליהם עברנו:

• שרירי הבטן – שרירי הבטן מחוברים לעמוד השדרה, לכתפיים ולאגן ומספקים תמיכה למערכות שונות בגוף. חיזוק של השרירים הללו מסייע לתפקוד הגוף, עוזר לשיפור היציבה, משפר את הנשימה ומונע כאבי גב. מי שעוסקים בפעילות גופנית מרוויחים עוד יותר מחיזוק אותם שרירים – כשהם חזקים וגמישים, הם מאפשרים תנועה נכונה ויעילה יותר, שמנצלת טוב יותר את אנרגיית הגוף. 
  להרחבה- https://youtu.be/6Tjk4AzLC-k?si=e8Apfs8_ceM9gWDz
• שריר- מיתר הברך : Hamstring נמצאים בחלקה האחורי של הירך אלו הם שלושה שרירים  שונים עם אזורי אחז דומים ועיצבוב זהה הפועלים יחדיו בכיפוף הברך ובפשיטה של מפרק הירך . המונח האנגלי משלב בין המונחים Ham או Hom (שקע או כיפוף הברך באנגלית עתיקה) ו-String המתאר גיד.
  להרחבה- https://youtu.be/g3wRA9GGW50?si=JQiJPMPdt0EwwcMG

תרגול מטלה מפגש שני בקלאסרום. בהצלחה!