שיעור שלישי:

במפגש מספר 3, התחלנו לגעת במערכי שיעור, למדנו על נשימה סרעפתית בפילאטיס. איך זה עובד ולמה זה חשוב? והתמקדנו בשרירי הסרעפת וחלל הבטן. 

מערך שיעור:
דיברנו על… מה אני רוצה להשיג באימון, מה מטרת האימון? האם נרצה להתאמן בעצמנו או רק נחכה שזמן האימון יעבור? מקצועיות ואנושיות . רוצה לשפר כוח? לעבוד על יציבות? גמישות? בבחירת התרגילים נחשוב על תרגילים שישרתו את המטרה שלנו ואת הFLOW ? אתגר לצד תחושת הצלחה.  בהירות, אני שולטת בתנועה. בסוף הכי חשוב שנזכור שחווית המתאמן בנויה מבחירת תרגילים נכונה שלנו והתאמת כל תרגיל לכל הרמות! בסופו של דבר נצטרך לזכור שמה שנותן תחושה של עבודה זהה. גיוון ומיצוי של כל התנועות. מעברים הגיוניים בין מנחים שונים והכי חשוב מיצוי מקסימלי של כל מנח. אימון מוצלח זה אימון שהיה שילוב של כל הדברים האלו.

• חקרנו איך נראה אימון מוצלח מבחינה תנועתית:
  מנחים מגוונים : עמידת 6 / שכיבה על הגב / שכיבה על הצד / ישיבת ברכיים / שכיבה על הבטן / עמידה רגילה
  
  

  מישורי תנועה של הגב- כפיפה – Flexion / יישור – Extension / סיבוב – Rotation / כפיפה צידית- side bend
  מעברים הגיוניים/ מיצוי מנחים: לרוב ננסה לעשות FLOW שימצה את המקסימום התנועתי. 
  

• מבנה שיעור נכון 

1. חימום – בהתאם לבחירת התרגילים של האימון ומטרת האימון. אפילו ננסה שכבר בחימום המתאמנות יהיו בעבודה.
2. פירוק תרגילים – פירוק ובניה הדרגתית למיצוי התנועה. (נרחיב בהמשך) גורם לנו להגיע מפוקסות ולחסוך מעבר של מנחים או דחיסה של הרבה תרגילים שלא תמיד יש ביניהם הקשר.
3. גמישות מחשבתית – אני מגיעה מוכנה לאימון ויש לי אופציה בראש איך אני מאתגרת את האימון ואיך אני מקלילה את האימון.
4. אביזרים – לחשוב האם נכון לשלב אביזר או דווקא לא.
5. שמירה על פיקים-עליה וירידה בגרף מאמץ.

• נשימה סרעפתית:
  נשימה סרעפתית בפילאטיס – איך זה עובד ולמה זה חשוב?
  

  נשימה סרעפתית (Diaphragmatic Breathing) היא טכניקת נשימה מרכזית בפילאטיס, שמטרתה לשפר את תפקוד הגוף, לחזק את שרירי הליבה ולהגביר את זרימת החמצן. זו שיטה שמבוססת על שימוש נכון בסרעפת – השריר הראשי של מערכת הנשימה – כדי לאפשר נשימה עמוקה, יעילה ומודעת.

  שאיפה (דרך האף)- בזמן השאיפה, ממלאים את הריאות מהבסיס כלפי מעלה, תוך הרחבת כלוב הצלעות לצדדים ולא קדימה. שרירי הבטן נשארים אסופים בעדינות כדי למנוע מתיחת יתר של הבטן.

  נשיפה (דרך הפה)- משחררים את האוויר לאט ובשליטה, תוך כיווץ עדין של שרירי הבטן הפנימיים. הדגש הוא על הוצאת אוויר איטית, כמו "ללחוש" אוויר החוצה דרך הפה (דמיין שאתה נושף בעדינות דרך קשית). במהלך הנשיפה, כלוב הצלעות חוזר פנימה והמטופל שומר על חיבור בין השרירים העמוקים.

  למה הנשימה הסרעפתית חשובה בפילאטיס?
  ✅ מייצבת את הליבה (Core Stability) – הנשיפה המודעת מפעילה את השרירים העמוקים (Transversus Abdominis), שמספקים תמיכה לעמוד השדרה ולשרירי הגב.
  ✅ משפרת את איכות התנועה – בפילאטיס חשוב לנו שכל תנועה תלווה בנשימה נכונה, מה שמאפשר תנועות חלקות ויעילות.
  ✅ מפחיתה מתח ולחץ – נשימה מודעת מסייעת להרפיה, להפחתת סטרס ולשיפור הקשב לגוף.

• הסרעפת:
  
  

  הסרעפת היא שריר במערכת הנשימה, המפריד בין בית החזה לחלל הבטן. הסרעפת צמודה לחוליות המותניים, הצלעות התחתונות, ולעצם החזה. שלושה פתחים עיקריים בסרעפת מאפשרים את מעבר הוושט, אבי העורקים, הוורידים, העצבים, הכבד, ותעלות בית החזה. אצל בני האדם הסרעפת היא אליפטית משופעת למעלה , גבוהה יותר בחזית הגוף מאשר הגוף מאשר בגב, ובעלת קימור בזמן שהיא "נחה" , כיווץ והתרפות הסרעפת הם חלק חשוב בתהליך הנשימה.
  בשאיפה – סרעפת מתכווצת ומגדילה את נפח בית חזה, מאפשר זרימת אוויר לתוך הריאות.
  בנשיפה – סרעפת נרפית והאוויר יוצא מהגוף.
  קישור להרחבה: https://www.youtube.com/watch?v=LRhfzcO2kUk

• חלל הבטן:
  
  

  חלל הבטן הוא החלל הגדול ביותר בגוף האדם. בחלל זה, נמצאים איברים פנימיים רבים. את החלל תוחמים ארבעה גבולות: הגבול העליון מצוי מתחת לסרעפת, הגבול התחתון באגן הירכיים, הגבול הקדמי מצוי בשרירי הבטן, וגבולו האחורי של החלל מצוי בעמוד השדרה.
  בחלל הבטן ישנן חמש מערכות עיקריות: מערכת השתן, מערכת העיכול, מערכת הדם, מערכת הלימפה ומערכת ההפרשה הפנימית (האנדוקרינית). לדוגמה, בלוטות יותרת הכליה הן חלק ממערכת ההפרשה הפנימית אשר משגיחה על סביבה פנימית קבועה בגוף.

תרגילים שלמדנו בשיעור השלישי

• • הרמת רגל אחת – SINGLE LEG LIFT

  מנח מוצא: שכיבה על הגב, ראש במרכז, עורף ארוך וסנטר מעט אסוף לכיוון בית חזה, כתפיים רחוקות מאוזניים ברכיים כפופות אל הבטן. רגל אחת כפופה ורגל אחת ישרה על הרצפה.

  ביצוע תרגיל: שאיפה- במנח המוצא – נשיפה- בטן נאספת, לשמור את האגן יציב עם יותר משקל על האגן של הרגל הכפופה ורק אז לנתק את הרגל סנטימטר מהרצפה ולהניח חזרה.

  מטרת התרגיל : עבודה על השרירים העמוקים של הבטן תוך כדי ייצוב אגן.

  דגשים לדיוק: להאריך עורף בהמשך לעמוד שדרה, מרפקים כפופים לצדדים, רגל ישרה ב45 מעלות, בטן אסופה לאורך כל התרגיל.

  • מעגל עם הרגל LEG CIRCLES

  מנח מוצא: שכיבה על הגב, ראש במרכז וצוואר ארוך, זרועות פרוסות לצידי הגוף, כפות הידיים פונות אל התקרה, רגליים ישרות על הקרקע בפלקס, ברכיים פונות כלפי מעלה. (אפשר להקל בכיפוף ברכיים במנח המוצא)

  ביצוע תרגיל: שאיפה כיפוף ברך אחת לכיוון הבטן, נשיפה ויישור אל התקרה, כף רגל בפוינט, נשיפה- סיבוב קטן של הרגל, שאיפה- סיבוב נוסף של הרגל לאותו כיוון. (5 מחזורי נשימה)

  מטרת התרגיל : ייצוב אגן, וגב תוך תנועה במפרק ירך.

  דגשים לדיוק: ברך מסתובבת ללא רוטציה, הרגל הישרה מייצבת את הגוף לרצפה, ידיים וכתפיים לוחצות מזרן ושומרות על המרכז, ניתן להגביה את האגן בכרית/מגבת.

  • 100 HUNDRED

  מנח מוצא: שכיבה על הגב, רגליים מורמות ב90 מעלות עם ברכיים כפופות ב90 מעלות. (ניתן לעשות את זה גם בזוית רגליים של 45 מעלות) ידיים ישרות מעל החזה לכיוון התקרה.

  ביצוע תרגיל: שאיפה – במנח המוצא, נשיפה הרמת ראש וחזה לכפיפת בטן, ידיים ישרות יורדות לצידי האגן , כפות ידיים פונות לקרקע, רגליים מתיישרות, שאיפה (5 חזרות), זרועות מפמפמות והגוף נשאר סטטי, נשיפה (על 5 ספירות) של נשיפות קצרות, זרועות ממשיכות בפמפום. סה"כ 10 חזרות של 5 בכל פעם עד ה100. 

  מטרת התרגיל : ייצוב הגב, חיזוק הבטן ותרגול הנשימה.

  דגשים לדיוק: שאיפה מהאף, נשיפה מהפה.! אצבעות ידיים ארוכות ופתוחות (לתת לאוויר להיכנס) ירכיים צמודות, פמפומים קטנים ומהירים, כתפיים רחוקות מאוזניים, כפות רגליים בפוינט.

  • להתגלגל כמו כדור – ROLL LIKE A BALL

  מנח מוצא: ישיבה בברכיים כפופות לפנים.

  ביצוע תרגיל: הרמת הרגליים ואחיזת הברכיים או שוקיים בכפות ידיים. גלגול קל של האגן לאחור מעבר לעצמות המושב, גב עגול, עורף ארוך, מרפקים כפופים, שכמות פתוחות ובטן אסופה. שאיפה- גלגול לאחור עד לקו שכמות, נשיפה- גלגול בחזרה לפנים למנח התחלתי.

  מטרת התרגיל : בגלגול לאחור- מתיחה וריכוך של גב תחתון, בחזרה- ייצוב המרכז ושמירה על שיווי משקל.

  דגשים לדיוק: פריצות דיסק ונשים בהריון- לא עושות. להתגלגל עד קו שכמות ולא קו העורף, שמירה על מנח קבוע לאורך כל התרגיל, להעמיק את הכפיפה בעמוד השדרה. ידיים ורגליים מתנגדות.

  • יישור רגל CRISS CROSS

  מנח מוצא: שכיבה על הגב, כפות רגליים עומדות מקבילות ברוחב אגן, כפות ידיים שלובות מאחורי העורף, אגודלים תומכים בעורף, צוואר ארוך, כתפיים רחוקות מאוזניים, מרפקים כפופים מורמים כלפי מעלה, אגן במנח ניטרלי.

  ביצוע תרגיל: נשיפה – הרמת חזה לכפיפת בטן, הרמת רגל אחת כפופה ל90 מעלות. שאיפה- בתוך המנח נשיפה- רוטציה של בית החזה לכיוון רגל אחת כפופה תוך כדי יישור רגל אחת ב45 מעלות קדימה שאיפה- חזרה למרכז נשיפה- החלפה בין הרגליים תוך רוטציה לבית החזה.

  מטרת התרגיל : ייצוב האגן תוך תנועת מנוף ברגליים והסטת בית החזה מהמרכז ברוטציה, עבודה וחיזוק של שרירי האלכסונים.

  דגשים לדיוק: שמירה על אגן יציב, יחס קבוע בין חזה למרפקים, לחשוב על איסוף הבטן לעמוד השדרה, נשיפה בכל החלפה. ראש כבד על הידיים, מבט הצידה מרפק דוחף כלפי מעלה.

  • הרמת רגליים על הצד – SIDE LEG LIFT

  מנח מוצא: שכיבה על הצד הישענות על זרוע ישרה ביד התחתונה, כף היד העליונה תומכת בקרקע מול בית החזה, ראש בהמשך לגב, עמוד שדרה ואגן ניטרליים רגליים ישרות באורך שווה מעט לפני הגוף(בננה) , קשת טבעית בגב.

  ביצוע תרגיל: שאיפה- במנח המוצא, נשיפה- גיוס הבטן והרמת שתי רגליים באוויר תוך התארכות, שאיפה חזרה לנקודת המוצא.

  מטרת התרגיל : ייצוב האגן והגב, עבודה על האלכסונים.

  דגשים לדיוק: לשמור על עורף ארוך, חגורת כתפיים מיוצבות, רגליים הדוקות ביחד, רגל מתארכת ולא עולה לגובה מדי, גיוס המרכז בשביל לקבל אורך ברגליים.

  • גב בסיסי BASIC BACK

  מנח מוצא: שכיבה על הבטן, פנים מורמות מעט מהקרקע, ידיים ישרות לצידי הגוף, כפות ידיים פונות כלפי מרכז הגוף, רגליים ישרות ברוחב אגן, כפות רגליים ממשיכות את הרגליים.

  ביצוע תרגיל: שאיפה– במנח המוצא נשיפה- גלגול אגן לאחור הצמדה של בטן תחתונה לקרקע , הרמת הראש חגורת הכתפיים החזה והזרועות מעלה תוך התארכות שאיפה- הורדת הגב.

  מטרת התרגיל : חיזוק ושליטה בזוקפי הגב תוך ייצוב האגן ושמירה על הקשת מעומס.

  דגשים לדיוק: מצמידות אגן וצלעות, מרימות ראש ידיים חזה, צלעות נשארות צמודות לקרקע, מתחילות בעליה של רגליים ואז מוסיפות ידיים עורף צוואר ושכמות. שמירה על עורף ארוך.

  • החלפות רגליים LEG CHANGES

  מנח מוצא: שכיבה על הגב, רגל אחת באוויר, רגל אחת כפופה על הרצפה ,ידיים על הרצפה כפות ידיים פתוחות כלפי תקרה.

  ביצוע תרגיל: שאיפה – לפני התנועה נשיפה החלפת רגליים. אפשר לנשום גם כשכל שאיפה תהיה החלפה וכל נשיפה תהיה החלפה כלומר מחזור נשימה אחד ולא שניים (ניתן לעשות גם ששתי הרגליים באוויר או לבצע את ההחלפה על הרצפה)

  מטרת התרגיל : חיזוק הבטן תוך כדי שמירה על הקשת המותנית.

תרגול מטלה מפגש שלישי בקלאסרום. בהצלחה!