FUFA ACADEMY– קורס מדריכות פילאטיס מכשירים מפגש 6:  

במפגש האחרון
עלינו עוד קצת ברמת הקושי, עכשיו אלו תרגילים אם פחות אחיזה ויותר קורדינציה, רוב התרגילים לא מתאימים לכולם בצורה השלמה והמקורית אבל עברנו על דרכים כדי לאפשר לכל אחד לבצע אותם

Down stretch
מתיחה לחלק התחתון של הגוף עם קיבוע של המתיחה הזאת,
אנחנו נקשית את כל הגוף – פשיטה של הירכיים ייצוב הקשת המותנית ופתיחה של הגב העליון וחגורת הכתפיים.
את המבנה הזה נשמור ונייצב ונזיז אותו בעזרת הידיים שיבצעו כפיפה ופשיטה של הכתפיים
לא ניתן את התרגיל הזה למתאמנים עם כאבי גב

Stomach massage מסאג׳ לבטן
בישיבה עם רגליים בv על הבר וכפיפה עמוקה בירך
התרגיל הזה מייצר המון עומס על כופפי הירך
ולכן לא נעשה הרבה חזרות ממנו
הדגש בו הוא על ייצוב הגוף במנח מאתגר
(גב עגול, גב ישר וגב בהטייה ללא תמיכת הידיים) אל מול תנועת רגליים (יישור, פלאקס, פוינט וכפיפה)
יקל על התנועה אם נשים לנו קופסא ונשען עליה,
יכול להתאים לאישה בהריון עם משענת וv רחב ברגליים

Shoulder push
אנחנו נתמכות עם הרגליים במשענות כתף, ברכיים על המשואה והגוף מקביל למשואה,
בתרגיל הזה אנחנו נדרשות לייצב את הגוף אל מול תנועה הידיים, לא לחשוב על לפתוח את המיטה כמה שאפשר, אלא לחשוב על יישור המרפקים וכפיפה של הכתף עם מינימום תנועת שכמה ואפס תנועת גוף (שקיעה בגב, דחיפה עם הרגליים)
הגוף זז באופן אופקי ולא עולה ויורד (נוסע על אותו קו)
אנחנו ניישר את הידיים רק אחרי שייצבנו את השכמה
את התרגיל אפשר לעשות עם מרפקים פתוחים או סגורים ומקבילים לגוף ואפשר לעשות עם יד אחת או שתיים.

Rowing back חתירה לאחור
פיתוח של תרגיל הבייספס עם כריאוגרפיה,
חשוב לזכור שאחד העקרונות של פילאטיס הוא הקצב והזרימה ועקרון נוסף הוא תנועתיות – התרגיל הזה הוא כמו ריקוד.
נכפוף את המרפקים נתגלגל למטה עם הידיים שבאות איתנו נאריך את הגב להטייה לאחור תוך כדי שהידיים מתארכות למעלה ונחזור לגב ישר ואנכי וידיים ישרות לפנים בנקודת המוצא.
גם את התרגיל הזה אני לא אבצע ככה למתאמן עם כאבי גב,
אופציה ראשונה להושיב על משולש או הגבהה אופציה נוספת להנחות על ישיבה מזרחית, אופציה אחרונה לבצע בישיבה על קופסא רק את הבייספס

Rowing front חתירה לפנים
לתרגיל הזה יש גרסה מאתגרת ואחת פחות
התרגיל הראשון יהיה רק תנועת ידיים במספר מישורים : כפיפת כתף ופשיטת מרפק- יישור לפנים הרמת הידיים מעל הראש והורדת הידיים דרך הצדדים לעמידת המוצא.
התרגיל השני יהיה בתוספת תנועתיות של הגב כשהידיים יוכלו לעשות תנועה גדולה יותר קדימה הגב בכפיפה, הארכת הגב בהטייה קדימה כשהידיים גבוהות כמה שאפשר, חזרה בשליטה לגב ניצב ואז פיית הידיים דרך הצדדים לעמידת המוצא.

בגלל תנועתיות הגב והמנוף הגדול יותר של הידיים נצטרך לבצע את התרגיל הזה עם קפיץ חלש יותר מאשר בגרסה הראשונה

Jumping
למדנו את הקפיצות הבסיסיות שהן חלק מהתורה הקלאסית, שאר תרגילי הקפיצות הם נהדרים אבל לא חלק מהתרגילים המקוריים של פילאטיס ולכן לא אלמד אותם, אבל חשוב לי להגיד שלא משנה באיזה מנח אנחנו עושים את הקפיצות חשוב לייצב את שאר הגוף, אם נשכבנו על הצד חשוב לייצב את הגוף ורק הרגל העליונה הקופצת זזה.

כשאנחנו על הגב, חשוב לזכור שהרגליים לא יורדות לקו הגוף, הן כל הזמן נשארות קצת בגובה, ככה נעבוד על הבטן ולא ניצור עומס בגב.
חשוב שהעקבים יגיעו אל הבורד ולא יגמגמו עליו.

הסדרה יכולה לכלול קפיצות מקבילות, v קטן, v גדול
קפיצות מרגל לרגל וכמו כן עוד עשרות קפיצות מעולם הריקוד

כשמשתמש בקפיץ כבד הרגליים יעבדו קשה והבטן פחות ובקפיץ חלש הבטן תעבוד קשה והרגליים פחות.

Backstroke שחיית גב
תרגיל בטן טהור, תרגיל ברמה מתקדמת מאוד מעצם היותו על הקופסא ללא יכולת לנוח רגע,
תרגיל עם מנופים גדולים והדבר הבעייתי בו הוא מנח הצוואר שמחייב עבודה קשה בגלל שהוא באוויר,
התרגיל הזה מזכיר מאוד תרגילי בטן פחות מאתגרים כמו הכנה ל100 קורדיניישן ולפתוח לסגור שעשינו ללא הקופסא,
גם את הכריאוגרפיה הזאת אפשר לעשות ללא הקופסא וזה יהיה נהדר והרבה יותר נגיש ואפשרי.
בתרגיל הזה נשלב תנועת שחיית גב של הידיים עם גוף מיוצב בתנוחת כפיפה וכיווץ של הבטן

לא ניתן את התרגיל הזה לבעלי צוואר רגיש

Breaststroke שחיית חזה
את התרגיל המקורי נשאיר לרקדניות שאנחנו רוצים לאתגר, בשורה תחתונה הוא לא פרקטי, כי הוא מאתגר מידי.
אבל התרגילים המכינים לתרגיל הסופי הם לגמרי אפשריים
החלק הראשון שנקרא הכנה בו נשכב על הקופסא לאורך עם הפנים לכיוון הבר והידיים ידחפו את הבר, או בלי להזיז את הגוף, או תוך כדי פשיטה של הגב, או שילוב בין השניים
בחלק השני שנקרא שחיית חזה 1 נשכב על קופסא באותו כיון כשהפנים לכיוון הבר, נחזיק את הרצועות בידיים ונבצע תנועות של שחיית חזה.
אני ממליצה להשאר ברמה הזאת ולא להמשיך הלאה, כמו כן להשאר על קפיץ קל כדי שירגיש אפשרי.

ברמת העקרון התרגיל הסופי הוא בעייתי כיוון שאם נשים קפיץ כבד אז יהיה יותר אפשרי להתרומם לפשיטת הגב במנח ברבור, אבל אז יהיה הרבה יותר קשה ליישר את הידיים כחלק מתנועת השחייה בלי פיצויים ולהפך, אם נשים קפיץ קל יהיה קל והרבה יותר אפשרי לידיים לעבוד אבל לגב יהיה כמעט בלתי אפשרי להתרומם.
ולכן כמעט אף פעם (כי נבר סיי נבר) אני לא אתן את התרגיל המלא בקבוצה

סיימנו עם תרגיל :
לטפס על עץ climb a tree
תרגיל תנועתי ומהמם ובאמת אחד מתרגילי הדגל של פילאטיס
את הגרסה המאתגרת יותר נבצע על קופסא לרוחב ואת הגרסה המאפשרת יותר נבצע על קופסא לאורך.
נכון הגרסה השניה מקלה על עבודת הבטן אבל גם על הגב והצוואר שלפעמים זה לגמרי עדיף,
בתרגיל הזה ייצוב הגוף עולה שלב קדימה, כאן אנחנו נדרשות לייצב את הגוף כשרגל אחת למעלה והגוף בפשיטה והידיים מעבר לראש מה שמגדיל את המנוף.

כשנלמד את התרגיל נפרק אותו תחילה ונלמד רק את הירידה והעליה על העץ בלי מעגל הידיים, אחר-כך נוסיף ניתוק ידיים, ורק אז ננסה להוסיף את המעגל השלם שזהו החלק המאתגר ביותר.
השאיפה שלנו אומנם להעזר בידיים אבל לעלות מהבטן.
זהו תרגיל בטן שעובדת בכל טווח התנועה שלך ומכופפי ירך שעובדים אבל בטווח הכי ארוך שלו ואחד מקוצר מאוד.
תרגיל שמצריך חשיבה והבנה של הגוף ושל התרגיל והשילוב ביניהם.

עוד ממש מעט אנחנו מסיימות את תרגילי הרפורמר, תמשיכו לתת גז – כי זה הזמן!