שיעור חמישי:

הגענו לחצי קורס מזרן! מה למדנו? עברנו על מערך שיעור, החשיבות של בניית שיעור טוב, הכרנו בחשיבות של ניתוח תרגילים והתעמקנו בשרירי חגורת הכתפיים.

מהו מערך שיעור בפילאטיס?
מערך שיעור בפילאטיס הוא התכנון של השיעור, שכולל בתוכו את שלבי האימון, סדר התרגילים, מטרות השיעור, הדגשים למדריך והתאמות למתאמנים ברמות שונות. המערך בא לעשות לנו סדר כדי שהשיעור יהיה מאוזן, אפקטיבי ובטוח, תוך דגש על עבודה נכונה עם הגוף.

כדי שנדע שהמערך שלנו טוב, נרצה לוודא: מה מטרת האימון שלנו? 
לאחר שהחלטנו על מטרת האימון נבחר חימום לגוף, שיכניס אותנו למודעות ותנועה עבור השרירים שעליהם נעבוד.
דגשים שנרצה להתייחס אליהם בכל מערך:
נשימה סרעפתית, ייצוב ליבה, מתיחות קלות, תנועות חימום לעמוד השדרה, חיזוק שרירי הליבה, שיפור יציבות עמוד השדרה, גמישות ושליטה בתנועה. נשימה נכונה, וטווחי תנועה מותאמים לרמת הקבוצה.

בכל מערך נוודא שהתייחסנו ל:

• ליבה (Core)
• שרירי גב ויציבה
• רגליים וירכיים
• שיווי משקל ושליטה.
  בסוף האימון נקדיש שתי דקות לשחרור והרגעה של הגוף לאחר המאמץ נשים לב שניתן תשומת לב להאטת קצב הנשימה, מתיחות לעמוד השדרה ושחרור המפרקים.

בתור מדריכות חשוב לנו באימון לשלב גיוון אבל לזכור לבחור תרגילים, שאנחנו מנחות אותם בצורה ברורה ואנחנו יודעות לבצע אותם כדי שנוכל לדעת איך לפרק את התרגיל ולהתאים לכלל המתאמנים. נזכור תמיד לתת פידבק אישי כדי לשמור על מעורבות המתאמנים ולשפר אותם מאימון לאימון.

ניתוח תרגילים בפילאטיס:
ניתוח תרגילים בפילאטיס הוא כלי חיוני למדריכות! ניתוח התרגיל הוא בעצם היכולת שלנו בתור מדריכות להבין את מטרת התרגיל, אילו שרירים עובדים, איך נבצע אותו בצורה נכונה, ואילו התאמות נוכל לעשות לפי רמות מתאמנים שונים וצרכים אישיים.

למה חשוב לדעת לנתח תרגילים בפילאטיס?

• שיפור ביצוע התרגילים – הבנה מעמיקה של כל תרגיל עוזרת לבצע אותו בצורה מדויקת ויעילה, תוך הפעלת השרירים הנכונים.

• מניעת פציעות – כאשר יודעים לנתח תרגיל, ניתן לזהות סיכונים אפשריים ולבצע התאמות שימנעו פציעות.
• שיפור ההדרכה – מדריכה שיודעת לנתח תרגיל יכולה להסביר אותו טוב יותר למתאמנים, להתאים אותו לרמות שונות ולתת דגשים נכונים.
• התאמה אישית – כל מתאמן שונה. ניתוח נכון מאפשר לבצע שינויים והתאמות (כגון שימוש בעזרים, שינוי זוויות עבודה, או הפחתת עומס).
• פיתוח שליטה ויציבות – ניתוח נכון עוזר להבין איך לעבוד עם שרירי הליבה, לייצב את הגוף ולמנוע תנועה לא מבוקרת.

איך מנתחים תרגיל בפילאטיס?

1- מטרת התרגיל: מה התרגיל מחזק? (ליבה, גפיים, יציבה וכו'), האם הוא מיועד לשיפור גמישות, כוח, שליטה או שיווי משקל?

2- אילו שרירים עובדים? שרירים עיקריים (לדוגמה, Rectus Abdominis, Obliques) שרירים מסייעים (לדוגמה, Glutes, Erector Spinae)

3- טכניקה נכונה מהו מנח הגוף הנכון? מהי הנשימה המתאימה לתרגיל? מה הדגשים העיקריים? (כגון שמירה על עמוד שדרה נייטרלי או מניעת קריסה בכתפיים)

4- התאמות לפי רמות, איך ניתן להקל על מתחילים? (למשל, תמיכה בראש או שימוש בגומייה) איך אפשר להגביר את האתגר למתקדמים?

(לדוגמה, הוספת משקולות או שינוי זווית)

5- טעויות נפוצות ותיקונים, מהן הבעיות הנפוצות? (כגון כיפוף לא רצוי של הגב), איך מתקנים אותן? (כגון התאמת טווח התנועה או שינוי הנשימה)

חגורת כתפיים:

חגורת הכתפיים מהווה קישור בין הגפיים העליונות לשלד הציר. חגורת הכתפיים כוללות את עצמות הבריח והשכמה המאפשרות את תנועת הזרועות במפרק הכתף.

עצם הבריח- CLAVICLE
עצם זוגית המהווה את נקודת החיבור היחידה של עצמות גוף עליון אל שלד הציר, עצם הבריח כוללת שני מפרקים:

1: מפרק סינוביאלי אוכפי בעל תנועה רחבה עם עצם החזה.

2- מפרק סינוביאלי מישורי בעל תנועה מוגבלת עם עצם השכמה.

• עצם השכמה – SCAPULA –עצם דמויות משולש,
  ממוקמת מאחורי צלעות בית החזה. משמשת מאחז לשרירים רבים ומסייעת בתנועות הידיים במפרק הכתף. עצם השכמה משתתפת בשלושה מפרקים:

   

  1- מפרק מדומה עם הצלעות, בעל תנועה אך ללא מגע.
  2- מפרק מישורי עם עצם הבריח
  .3- מפרק כדורי (מכתש ועלי) עם עצם הזרוע בעל תנועה רחבה (מפרק הכתף) ,(מפרק המרפק) מפרק חיצי המאפשר תנועות כפיפה ופשיטה.

• עצם הזרוע – HUMERUS
  הארוכה ביותר מבין עצמות הזרוע. האפיפיזה הקרובה משתתפת כאמור במפרק כדורי עם עצם השכמה (מפרק הכתף). מפרק בעל טווח גדול של תנועה על חשבון יציבות המפרק. מפרק המאפשר תנועות של כפיפה ופשיטה, הרחקה וקירוב, סיבוב חיצוני ופנימי ותנועת גביע. האפיפיזה הרחוקה משתתפת במפרק עם עצמות האמה (מפרק המרפק) מפרק חיצי המאפשר תנועות כפיפה ופשיטה.
  
  קישור להרחבה-  https://www.youtube.com/watch?v=iq0Jqj10xRw

תרגילים שלמדנו בשיעור החמישי:

• CORKSCREW PREP
  

  
  מנח מוצא: שכיבה על הגב, ידיים מונחות על הקרקע פתוחות לצידי הגוף, רגליים ישרות אל התקרה צמודות, כפות רגליים בפוינט
  ביצוע תרגיל: שאיפה- ניתוק אגן שמאל מהקרקע, רגליים נוטות יחדיו ימינה בזווית קטנה נשיפה- הרגליים מציירות חצי מעגל לכיוון הקרקע עד לניתוק של אגן ימין שאיפה- השארות במנח נשיפה- חזרה של האגן והרגליים למרכז מנח המוצא. (ואז אותו דבר לצד שני.)
  מטרת התרגיל : ייצוב הגב תוך כדי תנועת האג

• חולץ הפקקים CORKSCREW
  

  מנח מוצא: שכיבה על הגב, ידיים מונחות על הקרקע פתוחות לצידי הגוף, רגליים ישרות אל התקרה צמודות, כפות רגליים בפוי
  ביצוע תרגיל: נשיפה- העברת הרגליים מעבר לראש תוך ניתוק חוליה אחרי חוליה מהקרקע, עד שהרגליים מקבילות לרצפה ומשקל הגוף נח על השכמות (צוואר ניטראלי) שאיפה- הסטה של שתי הרגליים צמודות לצד ימין מעל לכתף ימין נשיפה- ירידה חוליה אחרי חוליה ,עם תום הירידה הרגליים מציירות מעגל מימין לשמאל בזווית של 45 מעלות לקרקע (ומעלה) חזרה למרכז – רגליים ישרות מעבר לראש. (מצד לצד לסירוגין)
  מטרת התרגיל : תנועתיות של הגב

• פלאנק קדמי Front support
  

  מנח מוצא: עמידת שש, כפות ידיים בקצה המזרן מקבילות ברוחב כתפיים, צוואר ארוך בהמשך לעמוד שדרה, כתפיים רחוקות מהאוזנים, ברכיים מקבילות מתחת לאגן, כפות רגליים משוחררות, עמוד השדרה במנח ניטרלי. ניישר רגל רגל או שתי רגליים יחד למנח הפלאנק
  ביצוע תרגיל: שאיפה – ללא תנועה בפלאנק, נשיפה ניתוק רגל בפוינט וניעה בפלקס שאיפה – הורדה של הרגל והחלפת רגליים
  מטרת התרגיל : ייצוב האגן וייצוב חגורת כתפיים ועמוד שדרה במצב ניטר.

• פלאנק אחורי BACK SUPPORT
  

  מנח מוצא: ישיבה שלמה, רגליים ישרות צמודות, כפות רגליים בפוינט, ידיים מונחות מאחורי האגן, אצבעות הידיים מסתכלות לכיוון כפות רגליים, כתפיים רחוקות מהאוזניים
  ביצוע תרגיל: שאיפה – במנח, נשיפה- גלגול קל של האגן לאחור, דחיפה באמצעות הידיים והרגליים את הקרקע, הרמת האגן כלפי מעלה למנח של קו ארוך בין כפות הרגליים ובית החזה, מבט קדימה. שאיפה- במנח נשיפה- הרמת רגל ימין ישרה באוויר תוך שמירה על האגן מאוזן. שאיפה- הורדת רגל ימין ישרה לכיוון הקרקע
  מטרת התרגיל : עבודה על הגב, ההמסטרינג והיד האחורית.

• Scissors מספריים

מנח מוצא: שכיבה על הגב, רגליים ישרות על הרצפה, זרועות ישרות לצידי הגוף צמודות לקרקע, כתפיים רחוקות מאוזניים, בטן אסופה.
ביצוע תרגיל:  שאיפה: במנח המוצא נשיפה: גלגול של הגב חוליה חוליה לאחור תוך העברת הרגליים מעבר לראש שאיפה: כיפוף קל של הברכיים נשיפה: קירוב הזרועות מתחת לגב, כיפוף המרפקים כך שכפות הידיים אוחזות באגן ומהוות משענת לאגן שאיפה: יישור הרגליים לכיוון תקרה ביצוע פסיעה עם רגליים ישרות – אחת לפנים ואחת לאחור תוך שאיפה ונשיפה. שאיפה: יישור שתי הרגליים מעבר לראש, יישור הזרועות לאורך המזרן במקביל נשיפה: גלגול החוליות בחזרה לכיוון המזרן.
מטרת התרגיל : שליטה במרכז הגוף ובייצוב הגב, תוך תנועתיות ומנוף במפרק הירך ושמירה על שיווי משקל
דגשים לדיוק: כתפיים רחוקות מאוזניים, מרפקים מקבילים, להשעין אגן על כפות ידיים, עורף ארוך, בזמן התרגיל החלפה בין פוינט לפלקס, נשימות חופשיות, משקל לא על העורף אלא על הזרועות.

• Bicycle האופניים

מנח מוצא: שכיבה על הגב, ברכיים עומדות כפופות ומקבילות ברוחב אגן, אגן מגולגל לאחור, זרועות ישרות לצידי הגוף צמודות לקרקע, כתפיים רחוקות מאוזניים, צלעות סגורות ובטן אסופה.

ביצוע תרגיל: ניתוק רגל ימין ויישור בזווית של 90 מעלות מתוחה, כף רגל בפויינט, ניתוק רגל שמאל ויישור בצמוד לימין. שאיפה: במנח המוצא נשיפה: גלגול של הגב חוליה חוליה לאחור, תוך העברת הרגליים מעבר לראש. שאיפה: כיפוף קל של הברכיים נשיפה: קירוב הזרועות מתחת לגב, כיפוף המרפקים כך שכפות הידיים אוחזות באגן ומהוות משענת לאגן שאיפה: יישור הרגליים לכיוון התקרה ביצוע תנועות אופניים עם הרגליים לפנים מספר חזרות ולאחור מספר חזרות, תוך שאיפה ונשיפה. שאיפה: יישור שתי הרגליים מעבר לראש, יישור הזרועות לאורך המזרן במקביל. נשיפה: גלגול החוליות בחזרה לכיוון המזרן.

מטרת התרגיל : שליטה במרכז הגוף ובייצוב הגב, תוך תנועתיות ומנוף במפרק הירך והברך ושמירה על שיווי משקל.

דגשים לדיוק: כתפיים רחוקות מאוזניים, מרפקים מקבילים, להשעין אגן על כפות ידיים, עורף ארוך, בזמן התרגיל החלפה בין פוינט לפלקס, נשימות חופשיות, משקל לא על העורף אלא על הזרועות.

• The side kick בעיטה צידית

מנח מוצא: ישיבה צידית, כף יד תחתונה מונחת ישרה על הקרקע, יד שניה מונחת על הגוף.

ביצוע תרגיל: הרמת האגן והישענות על כף יד אחת וברך אחת, יד עליונה כפופה תומכת בעורף, רגל עליונה עולה ישרה לקו האגן בית חזה פתוח ובטן אסופה. נשיפה: הסעת הרגל העליונה קדימה בפלקס שאיפה: הסעת הרגל אחורה ישרה בפויינט.

מטרת התרגיל :  ייצוב האגן והגב בזמן תנועה בירך- הפרדת התנועה במפרק הירך.

דגשים לדיוק: שמירה על בית חזה פתוח, עורף ארוך, מבט קדימה וראש זקוף.

• Tha teaser הטיזר

מנח מוצא: שכיבה על הגב, ידיים ארוכות מעבר לראש, כתפיים רחוקות מאוזניים, צוואר ארוך, צלעות מכונסות, ברכיים כפופות ברוחב האגן.

ביצוע תרגיל: נשיפה: גלגול האגן לאחור וניתוק רגל אחת ויישור הרגל לזווית של 60 מעלות ומעלה, ניתוק הרגל השנייה לאותו מנח. שאיפה: הרמה של הידיים כלפי התקרה נשיפה: הרמת פלג הגוף העליון חוליה אחרי חוליה עד לישיבה. בטן מגויסת ורגליים שומרות על המנח. ידיים משוכות קדימה לכיוון לכיוון הרגליים, גב תחתון עגול. שאיפה: שמירה על המנח נשיפה: ירידה של הגב חוליה אחרי חוליה לקרקע, רגליים סטטיות במנח.

**לאחר כל שתי חזרות יש להביא את הרגליים לכיוון הבטן לאחר שלה הירידה.

מטרת התרגיל : ייצוב האגן וחיזוק המרכז תוך תנועה ועבודה עם מנופים ארוכים

דגשים לדיוק: כתפיים רחוקות מאוזניים, לשים פוקוס על גלגול חוליות, רגליים צמודות ומתוחות בפויינט, להשתדל לא להגיע לעומס בגב תחתון – נשימות ואיסוף נכון של הבטן.

• Tha swimming השחיה

מנח מוצא: שכיבה על הבטן, פנים מורמות מעט מהקרקע, ידיים ישרות מעבר לראש, כפות הידיים פונות כלפי הקרקע, כתפיים רחוקות מאוזניים, רגליים ישרות ברוחב אגן, כפות רגליים ממשיכות את הרגליים.

ביצוע תרגיל: שאיפה: במנח המוצא נשיפה: גלגול קטן של האגן לאחור והרמת הרגליים והידיים מעט באוויר. נשימות חופשיות – הרמת יד ורגל נגדיות והחלפה קלה וקצב מהיר ביניהן במשך 10 ספירות

מטרת התרגיל : חיזוק ושליטה בזוקפי הגב תוך ייצוב האגן והגב, תוך תנועת ידיים ורגליים.

דגשים לדיוק: בטן צמודה למזרן, עורף ארוך, בית חזה פתוח