שימוש באביזרים ותוספות  – קורס מדריכות פילאטיס FUFA ACADEMY

כפיפת בטן-

קו החזיה נשען על הגליל, הגליל מונח על הקרקע לרוחב עליה וירידה של בית החזה מהשכמות חזרה להקשתה.

גלגול אגן-

שכיבה על הגב, רגליים מכופפות, כפות רגליים על הגליל עליה וירידה של האגן.

פלאנק קדמי עם ניתוק רגל-

ידיים על הגליל ומנתקים רגל מחזירים לרצפה ומנתקים רגל שניה. 

כדור קטן:

כפיפת בטן- שכיבה על הגב, רגליים ישרות לתקרה ובין הברכיים הכדור ונפעיל לחץ. עולים לכפיפות בטן. אתגר: להוריד את הרגליים לכיוון הקרקע ולהחזיר למעלה.

גלגול אגן-

כף רגל אחת מעל הכדור, רגל שניה על הקרקע, עליה וירידה של האגן בשליטה.

קריס קרוס-  הכדור בן מרפק לרגל נגדית וכשמחליפים רגליים כך גם עם הכדור.

גומייה:

כפיפות בטן-

שכיבה על הגב, גומייה מעל הברכיים, לעלות לכפיפת בטן ולפתוח את הברכיים-לייצר מתח בגומייה.

גלגול אגן-

שכיבה על הגב, רגליים מכופפות, גומייה מעל הברכיים, לייצר מתח ולעלות ולהוריד את האגן.

משקולות ידיים:

כפיפות בטן-

שכיבה על הגב, רגליים מכופפות, ידיים ישרות לכיוון התקרה. עלייה של בית החזה וניתוק השכמות ידיים "דוקרות" את התקרה. אתגר: רגליים ישרות לתקרה.

גלגול אגן-

משקולות בידיים, שכיבה על הגב, רגליים מכופפות, ידיים לכיוון התקרה ישרות. עלייה וירידה של האגן. אתגר: רגל אחת מנותקת מהקרקע לכיוון התקרה.

T– ואירציה של של basic back משקולות בידיים.

מג'יק:

כפיפות בטן-

שכיבה על הגב ידיים מחזיקות מג'יק (ישרות) מעל הראש ולוחצות על המג'יק +עליה של בית החזה וניתוק השכמות.

גלגול אגן-

שכיבה על הגב, מג'יק בין הברכיים ,ברכיים מכופפות. עלייה וירידה של האגן.

נק פול-

מג'יק בין הידיים.

סיבוב רגליים-

מג'יק בין הקרסוליים.

גליל:

גלגול אגן-

רגליים על הגליל להרחיק ולקרב את הרגליים.

אלכסונים-

רגל אחת על הגליל מרחיקה ומרפק נגדית לברך צד שני.

בייסיק בק-

ידיים מחזיקות את הגליל ולפתוח בית חזה ידיים ישרות קדימה.

כדור קטן:

ברכיים מצד לצד-

כדור בין הרגליים רגל תחתונה לוחצת כדור.

הרמת רגליים על הצד-

כדור בין כפות הרגליים רגל תחתונה לוחצת כדור להשאר סטטי ורגליים מגלגלות את הכדור עם כפות הרגליים.

השחייה-

יד ורגל נגדיות עולות פעם כדור ביד ימין ופעם בשמאל ואפשר גם להשאר סטטי ולהעביר כדור במעגל בין הידיים.

גומייה:

דבל לג קיק-

גומייה מעל הברך2 קוקים קדימה 2 קוקים לאחור.

קריס קרוס-

גומייה מעל הברך ידיים תופסות רגל רגל.

ברבור-

גומייה בידיים חזה עולה מעלה ידיים נמתחות לצדדים. 

משקולות ידיים:

ספין טוויסט-

ידיים נפתחות לצדדים עם משקולות.

המאה-

משקולות בידיים בצדי הגוף.

כפיפות בטן-

משקולות צמודות לבית חזה כפיפת בטן וירידה.

מג'יק:

מתיחה צידית-

יד לוחצת את המג'יק.

רול אפ-

מג'יק בין הידיים.

חולץ הפקקים-

רגליים בתוך המג'יק

גליל:

פלאנק עם גליל באזור הרגליים- בשוק, קצת מתחת לברך (אפשר להחזיק סטטי ואפשר גם לזוז)

כדור קטן:

גלגול אגן בצירוף של כדור מתחת לכפות הרגליים.

ברכיים מצד לצד-

כדור בין הידיים, הידיים ישרות לכיוון התקרה לשמור על המרכז.

הוספת כדור בין הרגליים או הקרסול ולחיצה קטנה zay pull side  כשהכל עולה למעלה.

גומייה:

רול אפ עם גומייה ביד-

עולים למעלה לישיבה ומותחים את הגומייה.

המסור-

גומייה מתוחה בין הזרועות מאחורי הגב.

משקולות ידיים:

המסור-

עם משקולת ביד אחת או בשתי ידיים

 כדור קטן:

רגליים מכופפות, כדור מתחת לרגל ימין, לישר ולכופף- שליטה מלאה ועבודה מהבטן 10 חזרות לצד ימין ו 10 חזרות לצד שני עבודות גב תחתון שכיבה על הבטן והעברה של הכדור מיד ליד מאחורי הגוף וחזרה כדומה 10 לצד ימין ו10 לצד שמאל ורגליים נוגעות ברצפה

גליל

 כפיפת בטן- קו החזה נשען על הגליל, הגליל מונח על הקרקע לרוחב עליה וירידה של בית החזה והשכמות- חזרה להקשתה.

גלגול אגן- שכיבה על הגב, רגליים מכופפות כפות הרגלים על הגליל- עליה וירידה של האגן.

פלאנק קדמי עם ניתוק רגל- ידיים על הגליל ומנתקים רגל מחזירים לרצפה ומנתקים רגל שניה.

כדור קטן

כפיפת בטן- שכיבה על הגב, רגליים ישרות לתקרה  כדור בין הברכיים לוחצות כדור ועולים לכפיפות בבטן. אפשר להוסיף אתגר להרים ולהוריד רגליים למזרון וחזרה.

גלגול אגן- כף רגל אחת מעל הכדור, רגל שניה על הקרקע, עליה וירידה של האגן בשליטה.

קריס קרוס- הכדור בין מרפק לרגל נגדית ושמחליפים רגליים ומחליפים את הצד של הכדור.

גומיות

כפיפות בטן- שכיבה על הגב, רגליים מכופפות, ידיים ישרות לכיוון תקרה, עליה של הבית וניתוק השכמות ידיים "דוקרות" את התקרה . אפשר להוסיף אתגר רגליים ישרות לתקרה.

גלגול אגן- שכיבה על הגב, רגליים מכופפות, גומיה מעל הברכיים בשביל ליצור מתח ואז עליה וירידה עם האגן.

משקולות ידיים

כפיפת בטן- שכיבה על הגב, רגליים ישרות לתקרה  כדור בין הברכיים לוחצות כדור ועולים לכפיפות בבטן. אפשר להוסיף אתגר להרים ולהוריד רגליים למזרון וחזרה.

גלגול אגן- משקולות בשתי ידיים, שכיבה על הגב, רגליים מכופפות, ידיים לכיוון תקרה ישרות, עליה וירידה של האתגר. אתגר- רגל אחת ישרה לכיוון תקרה